• Momandkidsradio

Kunci Utama Mengatasi Obesitas


Pengertian Obesitas


Obesitas adalah kondisi kesehatan dimana ketika seseorang memiliki berat badan yang melebihi berat ideal yang dimiliki seseorang. Untuk melihat seseorang mengalami obesitas atau tidak, dapat dilihat dengan beberapa cara yaitu:


1. Indeks massa tubuh (IMT)

2. Lingkar pinggang

3. Rasio lingkar pinggang dan panggul (RLPP)

4. Tebal lipatan kulit menggunakan alat ukur yang bernama skinfold

5. Kadal lemak tubuh menggunakan sebuah alat bioelectrial impedance analysis (BIA)



Beberapa cara tersebut dapat digunakan untuk mengukur indeks massa tubuh yang paling sering digunakan karena cukup mudah dilakukan.


IMT bisa dihitung dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan dalam meter kuadrat. IMT digunakan untuk mengetahui berat badan yang normal atau ideal untuk seseorang berdasarkan berat dan tingginya.


Cara mengetahui nilai IMT yang digunakan sebagai acuan dari WHO khusus untuk orang Asia, yaitu:


Kategori Kurus : kurang dari 18,5kg/m2

Kategori normal : 18,5-22,9 kg/m2

Kategori Berat berlebih : lebih dari 23-24,9 kg/m2

Obesitas tingkat 1 : 25-29,9kg/m2

Obesitas tingkat 2 : lebih dari sama dengan 30 kg/m2


dari nilai diatas seseorang dapat dikatakan gemuk juka IMT miliknya lebih dari 25 kg/m2


1. Beberapa Kebutuhan Kalori untuk Orang Gemuk agar dapat Menurunkan Berat Badan


Sebelum melakukan diet, yang harus dilakukan pertama kali adalah ketahui terlebih dahulu jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari. Setelah itu, pentingnya mengetahui berat badan ideal yang dibutuhkan untuk menghitung kebutuhan kalori agar dapat menurunkan berat badan.


2. Cara Menghitung Berat Badan Ideal


Cara menghitung berat badan ideal yang paling umum adalah dengan rumus brocca yakni:

Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%]

Misalnya, Anda mempunyai tinggi badan 161 cm, dan beratnya 77 kg. Maka, berat badan ideal yang seharusnya Anda miliki adalah (161 cm – 100) – [(161 cm – 100) x 10%] = 54,9 kg.


3. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Dasar


Jika berat badan ideal sudah didapatkan, maka angka tersebut dapat digunakan untuk memasukan ke dalam hitungan kebutuhan kalori. Perhitungan ini bisa juga dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti jenis kelamin serta intensitas aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari.


Untuk mengatahui kadar kalori yang dibutuhkan dalam sehari, dapat menggunakan kalkulator kebutuhan kalori ini.


Bila berat badan saat ini dengan berat badan ideal terlampau jauh, maka akan menghasilkan perbedaan asupan kalori yang cukup besar. Oleh karena itu pengurangan kalori akan dilakukan bertahap sehingga mencapai angka kebutuhan ideal .


Kalori yang akan dikurangi dalam teriapi diet bisa mencapai 500-100 kalori. Terapi diet yang dilakukan ini disebut dengan diet rendah kalori yang cukup diandalkan untuk mengatasi obesitas atau kegemukan.


4. Bagaimana cara Memilih bahan makanan yang tepat untuk mengatasi obesitas..?

Karbohidrat


Untuk asupan karbohidrat, pilihlah bahan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang penuh serat seperti oats, pasta dari gandum, nasi merah, quinoa, roti gandum dan kentang. Hindari pemilihan jenis karbohidrat yang mengandung gula sederhana.


Sayur dan buah merupakan komponen makanan paling penting untuk orang obesitas. Selain mengandung karbohidrat sebagai energi, sayur dan buah juga mengandung serat yang sangat dibutuhkan tubuh.


Protein


Ada 2 jenis protein yang dapat dikonsumsi, protein nabati, dan protein hewani. Protein nabati seperti tahu dan tempe yang sering Anda jumpai. Sedangkan untuk protein hewani pilihlah jenis protein yang cenderung rendah lemak, seperti ikan dan daging ayam tanpa kulit.


Kurangi konsumsi daging merah. jeroan binatang, dan sumber makanan yang mengandung protein dengan digoreng-goreng.


Lemak


Sumber lemak biasanya didapatkan dari berbagai jenis minyak. Maka itu, pilihlah jenis minyak yang sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak alpukat.

Hindari makanan yang digoreng, karena mengandung lemak trans dan lemak jenuh tinggi yang bisa menambahkan timbunan lemak tubuh.


5. Aturan makan yang baik dalam sehari


Mengatasi obesitas dengan diet bukan berarti makan jadi hanya sekali dalam sehari atau bahkan tidak makan seharian. Tentu tubuh tetap butuh makan untuk menghasilkan energi. Oleh karena itu, makan tiga kali sehari tetap diperbolehkan, bahkan dengan dua kali selingan dalam sehari.


Misalnya, makan pagi jam 7, lalu dilanjutkan makan selingan pagi sekitar pukul 10, selanjutnya makan siang pukul 12 siang, lalu makan selingan sekitar pukul 4 sore, dan makan malam pukul 6 atau 7 malam.


Berikut ini beberapa contoh menu makan yang pas bagi orang yang ingin menurunkan berat badannya.


Makan pagi


· nasi yang seukuran ½ gelas belimbing

· 1 butir telur yang dimasak orak-arik

· 1 mangkuk sayur bening. Sayur bening (sayur yang tidak bersantan) berisi ⅓ gelas wortel yang sudah dipotong-potong, dan buncis yang sudah dipotong-potong sebanyak ⅓ gelas

· 1 potong buah pepaya sekitar 55 gram.


Selingan pagi


· 1 gelas susu skim 200 ml

· 1 potong buah melon sekitar 55 gram


Makan siang


· ¾ nasi dalam gelas belimbing atau 2 centong rice cooker sekitar 100 gram nasi.

· Tumis tempe sebagai sumber protein nabati. Potong kotak-kotak kecil 2 potong tempe berukuran sedang, lalu tumis dengan sedikit minyak (⅔ sendok teh), dan tambahkan kecap.

· 1 mangkuk sayur sop ayam. Sayur sop berisi potongan daging dada ayam sekitar 25 gram, potongan wortel sebanyak ½ gelas, potongan kol putih sebanyak ½ gelas, dan potongan jagung sebanyak ¼ gelas.


Selingan sore


· 1 gelas susu skim (tanpa lemak) 200 ml

· 1 buah apel


Makan malam


· ¾ nasi dalam gelas belimbing atau 2 centong rice cooker sekitar 100 gram nasi.

· 1 potong sedang daging yang dimasak semur

· 1 porsi capcay. Capcay berisi aneka sayuran yang sudah dipotong-potong seperti wortel sebanyak ¼ gelas, sawi sebanyak ¼ gelas, kembang kol sebanyak ¼ gelas, dan 1 buah bakso.

1 buah jeruk segar

6. Berapa lama harus menjalani diet hingga berat badan turun?


Waktu ini bisa berbeda-beda di antara orang yang satu dengan yang lainnya. Sebab, ini tergantung dengan seberapa besar berat badan saat obesitas. Bila semakin jauh rentang antara berat badan ideal dengan berat badan Anda saat ini, mungkin waktu yang dibutuhkan juga akan semakin lama.


Hal ini tergantung juga dengan gaya hidup yang dijalani serta aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari. Namun yang jelas, penurunan berat badan yang normal dalam satu minggu adalah sekitar 0,5 – 1 kg. Jika berat badan turun drastis tiba-tiba, maka bisa jadi ada yang masalah kesehatan tertentu yang sedang dialami.


7. Cara lain yang harus dilakukan untuk mengatasi obesitas


Selain pengaturan makan, program penurunan berat badan terdiri dari pengaturan aktivitas fisik juga. Pilihlah jenis olahraga yang dijalani dengan kombinasi olahraga aerobik dan olahraga yang melatih kekuatan otot. Selain itu, beberapa orang juga memerlukan terapi perilaku untuk mengatur gaya hidupnya menjadi lebih baik.


Dalam kasus tertentu diperlukan obat atau operasi untuk mengatasi kegemukan. Meski begitu tidak semua kasus obesitas akan langsung diberikan intervensi dengan kedua pilihan ini. Hal ini disesuaikan dengan kondisi keparahan obesitas serta komplikasi yang muncul akibat kondisi obesitas ini.


Sumber :

dr. Nuri Nurhasanah Sugandi, SpGK

RSU Hermina Arcamanik



  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle
  • YouTube - Black Circle
  • Twitter - Black Circle
  • Deezer - Black Circle

Office : (022) 87301019

©MOM AND KIDS RADIO